Het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte is cruciaal om een evenwichtige voeding te waarborgen en je fitnessdoelen te bereiken. Dit zijn de basisstappen voor de berekening:
-
Grundumsatz (Ruheumsatz): Het basaalmetabolisme (ook BMR genoemd) is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft om levensbelangrijke functies in stand te houden. Een veelgebruikte formule is de Mifflin-St Jeor-formule:
Voor mannen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren) + 5Voor vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) −5 × leeftijd (jaren) − 161 -
Activiteitsniveau toevoegen: Houd rekening met je activiteitsniveau door je basaal metabolisme (BMR) met een activiteitsfactor te vermenigvuldigen.
Bijvoorbeeld:- Sedentair (nauwelijks of geen training): BMR × 1.2
- Licht actief (lichte beweging/sport 1-3 dagen/week): BMR × 1.375
- Matig actief (matige inspanning/sport 3-5 dagen/week): BMR × 1.55
- Zeer actief (zware inspanning/sport 6-7 dagen/week): BMR × 1.725
- Extreem actief (zeer zware training/sport en lichamelijk werk): BMR × 1.9
-
Kalorienziel festlegen: Bepaal of je gewicht wilt verliezen, behouden of aankomen. Een kilo lichaamsvet komt trouwens overeen met ongeveer 7000 calorieën. Om af te vallen verlaag je je dagelijkse calorie-inname, zodat je een calorietekort bereikt. Om aan te komen verhoog je die.
Naast de calorieën speelt ook de verdeling van de macronutriënten een beslissende rol. Let bijvoorbeeld op voldoende eiwitten om je spiermassa te behouden of op te bouwen.
Het is belangrijk om te bedenken dat dit slechts een ruwe schatting is. Individuele factoren zoals je stofwisseling en je vetpercentage kunnen verschillen. Twijfel je, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of arts om een persoonlijk plan te maken.
