Die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist entscheidend, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und deine Fitnessziele zu erreichen. Hier sind die grundlegenden Schritte zur Berechnung:
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Grundumsatz (Ruheumsatz): Der Grundumsatz (auch BMR genannt) repräsentiert die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Eine gängige Formel ist die Mifflin-St Jeor-Formel:
Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) −5 × Alter (Jahre) − 161 -
Aktivitätsniveau hinzufügen: Berücksichtige dein Aktivitätsniveau, indem du deinen Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst.
Zum Beispiel:- Sedentär (kaum oder gar keine Übung): BMR × 1.2
- Leicht aktiv (leichte Übung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1.375
- Mäßig aktiv (moderate Übung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR × 1.55
- Sehr aktiv (harte Übung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR × 1.725
- Extrem aktiv (sehr harte Übung/Sport & körperliche Arbeit): BMR × 1.9
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Kalorienziel festlegen: Bestimme, ob du Gewicht verlieren, halten oder zunehmen möchtest. Ein Kilo Körperfett entspricht übrigens etwa 7000 Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, verringere deine tägliche Kalorienaufnahme, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Um zuzunehmen, erhöhe sie.
Neben den Kalorien spielt auch die Verteilung der Makronährstoffe eine entscheidende Rolle. Zum Beispiel solltest Du auf ausreichend Proteine achten, um deine Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur eine grobe Schätzung ist. Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel und Körperfettanteil können variieren. Konsultiere im Zweifelsfall einen Ernährungsexperten oder Arzt, um einen personalisierten Plan zu erstellen.
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